5 exercices de renforcement musculaire pour la course à pied

Avez-vous déjà pensé à coupler vos séances de course à pied à du renforcement musculaire pour booster votre progression ? Aujourd’hui nous vous présentons les exercices que nous avons pour habitude d’effectuer après chacune de nos séances.

Quel est l’intérêt de se muscler ?

Bien que cela puisse paraître sans importance, le renforcement musculaire sera vôtre allié en course à pied. Premièrement, vous allez vous sentir plus tonic et gainé au fur et à mesure des séances. Ensuite, cela va également vous permettre d’améliorer votre souplesse (sur certains exercices). Globalement, vous aurez une meilleure posture en courant et vos muscles seront plus endurants à l’effort. De plus, si vous vous organisez correctement, cela ne vous prendra que quelques minutes, alors ne cherchez plus d’excuses ! 😉

Les exercices :

Pour chaque exercice faites en fonction de votre niveau de de vos sensations du jour. Plus vous vous exercerez plus vous progresserez et vous pourrez donc augmenter votre nombre de répétitions. Commencez par 3 répétitions sur chaque exercice puis ajoutez-en progressivement.

1. Le gainage

Un classique, mais surtout un indispensable ! Cet exercice renforce l’ensemble de votre corps et s’avère être très efficace lorsque la position est correcte. Surtout faites attention d’être bien positionné, le corps bien aligné à partir de la tête. Rentrez les fesses et contractez les abdominaux. Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus si vous vous en sentez capable.

2. La chaise

Si vous avez l’habitude du renforcement musculaire vous savez de quoi il s’agit. 😉 Cet exercice fait travailler les cuisses, et renforce en particulier les quadriceps par un travail statique. Pour que la position soit correcte, il faut que votre dos et vos cuisses soit en angle droit. Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus si vous vous en sentez capable.

Conseil supplémentaire : orientez vos genoux dans la même direction que vos pieds. Une fois positionné, gardez le dos bien collé au mur pour ne pas bouger.

3. Travailler les mollets

Pour cet exercice il vous suffit de trouver une marche sur laquelle vous pourrez effectuer différents mouvements dynamiques. Renforcer les mollets en course à pied est très important, cela vous aidera grandement à contrer une éventuelle blessure. Effectuez 15 répétitions ou plus si vous sentez que vous pouvez continuer.

Conseil : levez les talons et grandissez-vous mais surtout redescendez très doucement et progressivement.

4. « Superman »

Lorsque vous effectuez cet exercice il faut que votre corps soit bien gainé. Essayez de lever vos bras et vos jambes à une hauteur qui vous convient, surtout n’allez pas trop haut pour ne pas vous cambrer et risquer de vous faire mal au dos. Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus si vous vous en sentez capable.

5. Les abdos et fessiers

Il fallait forcement que nous terminions ces exercices par des abdos car ils sont indispensables en course à pied. Ici, c’est sur vos épaules que vous transférez votre poids, pensez à bien tendre votre jambe. Effectuez 15 répétitions ou plus si vous sentez que vous pouvez continuer.

Nos conseils pour effectuer vos exercices :

• Réalisez ces exercices après votre session Running pour être bien échauffer et éviter les blessures.
• Faites très attention à votre posture, si vous êtes inconfortable dans l’une de vos positions, arrêtez l’exercice.
• Demandez de l’aide à un ami pour vérifier que votre posture est correcte.

Édit : la pratique du yoga est également un excellent complément au running et au renforcement musculaire.

Maintenant vous connaissez nos exercices de renforcement musculaire favoris pour progresser en course à pied ! Si vous aimez cette rubrique conseils, retrouvez nos posts sur Facebook, nos articles de blog ainsi que nos autres vidéos TIPS sur notre ChaineYouTube !