Combiner running et musculation

Dans le monde du fitness, combiner running et musculation suscite parfois des interrogations, voire des appréhensions. Une croyance répandue est que courir pourrait compromettre les gains de muscle durement acquis lors des séances de musculation.

Et si au contraire, ajouter des séances de course à pied pouvait t’aider à progresser en musculation ?

Dans cet article, nous allons démystifier les idées reçues et explorer comment l’intégration du running peut venir enrichir ton programme d’entraînement de musculation, en t’aidant à atteindre un équilibre optimal entre force, puissance et endurance.

Est-ce que courir fait perdre de la masse musculaire ?

Avant de répondre à cette question, rappelons tout d’abord quelques notions théoriques :

La prise de masse musculaire en musculation repose sur le principe de surcharge progressive. En exposant les muscles à un stress progressif, généralement sous forme de résistance (poids), ils s’adaptent en devenant plus forts et plus volumineux. Ce processus est connu sous le nom d’hypertrophie musculaire. Il est favorisé par des séries d’exercices de haute intensité, des temps de repos adéquats et une nutrition appropriée, notamment un apport protéique suffisant pour soutenir la croissance musculaire.

L’endurance en running se construit quant à elle progressivement par le biais de l’entraînement cardiovasculaire. Retrouve d’ailleurs tous nos conseils pour améliorer ton cardio et ton endurance. Les principes de l’entraînement en endurance comprennent l’augmentation progressive du volume (kilométrage), la variation de l’intensité (avec des courses lentes, des intervalles et des séances de vitesse), et l’attention portée à la technique de course et à la biomécanique.

Ce n’est pas la course à pied qui fait perdre du muscle. Mais plutôt le déficit calorique que celle-ci peut entraîner. Avec des efforts en endurance tu vas naturellement augmenter ton métabolisme. Donc ta capacité à brûler des graisses, des sucres et potentiellement des protéines musculaires en cas de déficit calorique. Afin de ne pas perdre de masse musculaire, il va donc simplement falloir respecter deux principes :
– Laisser un temps de repos suffisant entre tes séances
– Augmenter suffisamment tes apports nutritionnels de manière équilibrée.

Comment intégrer le running à son programme d’entraînement de musculation ?

Maintenant que nous avons dissipé les craintes infondées… Voyons comment est-il possible de combiner running et musculation de manière efficace :

Planifier méthodiquement son emploi du temps

Trouve un équilibre entre séances de musculation et sessions de running. Alterne par exemple les jours dédiés à la course et les journées dédiées à tes entraînements de musculation. L’objectif est de permettre une récupération adéquate entre les deux types d’entraînement.
Tu peux aussi prévoir de privilégier plutôt une séance de musculation axée sur le travail des groupes musculaires du haut du corps le lendemain d’un bel entraînement en course à pied qui aura plutôt sollicité les muscles des jambes.

Soigner sa nutrition

Adopte une approche nutritionnelle équilibrée qui soutient à la fois la croissance musculaire et la performance en endurance. Assure-toi de consommer suffisamment de calories pour soutenir tes besoins énergétiques, ainsi qu’un apport adéquat en protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaire.

Allonge les distances avec progressivité

Même de courtes séances de running seront bénéfiques ! N’aie pas peur de commencer par de courtes séances de seulement quelques dizaines de minutes. Ces courtes séances peuvent également être effectuées en guise d’échauffement. Avant ton entraînement de musculation ou en récupération active après une séance par exemple. Privilégie les séances “faciles” en endurance, tu dois pouvoir respirer avec aisance et tenir une conversation. Aussi, tu peux alterner marche et course si l’effort est trop important. Une fois que tu auras acquis une bonne condition de base. Alors, tu pourras allonger la foulée et la distance, mais toujours en gardant le principe de progressivité.

Sois attentif à ta récupération

Accorde une attention particulière à la récupération en t’octroyant un repos adéquat. Laisse le temps à tes muscles et à ton organisme d’assimiler la hausse de ta charge d’entraînement. N’oublie pas d’intégrer des journées complètes de repos régulièrement. Le sommeil de qualité joue également un rôle crucial dans la récupération musculaire et la performance globale.

Les bénéfices de combiner musculation et running

En intégrant des séances de course à pied dans ton programme d’entraînement de musculation il n’y aucune raison de perdre du muscle. En revanche tu vas sans aucun doute améliorer tes capacités cardiovasculaires à condition d’adapter ton hygiène de vie et d’adopter un plan d’entraînement structuré. Bref, tu vas devenir un meilleur athlète, à toi de courir !

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