Améliorer son endurance et son cardio

C’est le point faible commun à tous les débutants en sport : l’endurance et le « cardio », mots redoutés qui semblent être une fatalité pour beaucoup ! Eh bien, détrompe-toi, non seulement l’endurance et le cardio se travaillent très facilement, mais ils sont aussi complémentaires, voire indispensables, à d’autres pratiques sportives comme peuvent l’être la musculation ou le crossfit. Découvre dans cet article comment on améliore son endurance !

Endurance musculaire et cardiovasculaire

L’endurance musculaire et cardiovasculaire, c’est la capacité à maintenir un effort continu à une intensité modérée. Le tout pouvant être résumé sous le terme d’endurance « aérobie » (la capacité du cœur à oxygéner les muscles pendant un effort). Mais, la bonne nouvelle, c’est que c’est la qualité la plus facile à travailler pour un sportif débutant et dont les résultats et les progrès se font le plus rapidement sentir ! Elle ne nécessite pas de connaissance technique particulière. La seule condition c’est une pratique régulière et le respect d’une allure faible.

Plus précisément, l’endurance musculaire, c’est la capacité des muscles à répéter un effort ou un mouvement avant que la fatigue ne prenne le dessus et ne mène à l’échec musculaire. Une meilleure endurance musculaire permettra aussi une récupération bien plus rapide et donc la possibilité de se re-entraîner plus rapidement et plus efficacement. Pratiquer l’endurance et le « cardio » va renforcer le cœur. Ce dernier est un muscle, qui se travaille au même titre que les autres muscles du corps. En gagnant en volume, il sera alors plus efficace : plus de sang envoyé à chaque battement, plus d’oxygène pour faire fonctionner ceux-ci, plus de répétitions du mouvement.

Il est donc essentiel d’intégrer des séances d’endurance (comme la natation, la course à pied ou le vélo) en complément de votre programme d’entraînement habituel. Courir est l’activité physique de base, praticable en tout temps et en tout lieu. Pas d’équipement spécifique adéquat (hormis une bonne paire de chaussures !) très peu chronophage et sans aucun prérequis physique ou technique.

Progressivité et progression

Qui dit endurance ne dit pas forcément des sorties qui durent de longues heures. Un simple footing d’une trentaine de minutes une à deux fois par semaine peut s’avérer bénéfique très rapidement. La progression passe par la progressivité et par la régularité. Par exemple une ou deux sorties de 30 minutes par semaine au début (en alternant course et marche par exemple pour les débutants), puis plus long et plus souvent si affinité. Les progrès seront rapides si l’entraînement est régulier. En quelques semaines (1 mois – 1,5 mois) pour les premiers résultats nets. Le plaisir, lui, viendra avec.

Il faudra en revanche respecter une très faible intensité. Une sortie d’endurance doit impérativement être faite en aérobie, c’est à dire la filière énergétique qui utilise l’oxygène respiré au court de l’effort (par opposition à l’anaérobie, effort pendant lequel le corps utilise d’autres filières à disposition). Globalement il faudra impérativement être en dessous de 65% de sa fréquence cardiaque maximum. Pour cela, pas besoin de cardiofréquencemètre ou autre montre connectée : il faut se fier à ses sensations : le ressenti doit être facile, aussi bien cardiaquement que musculairement, et l’essoufflement faible (possibilité de tenir une discussion). Cette faible intensité va permettre à l’organisme d’utiliser l’oxygène pour brûler des calories. L’erreur la plus souvent commise par les débutants est justement de vouloir courir trop vite et trop longtemps, ils s’exposent alors à des risques de blessures et progressent moins vite.

Un investissement sur l’avenir

Les sports d’endurance améliorent le stress et le sommeil par les endorphines qu’ils permettent au cerveau de libérer après l’activité physique. Ils participent à la perte de poids, puisque les lipides (les graisses) sont la principale source d’énergie lors d’un effort d’endurance.

Leur pratique régulière permet également de renforcer le système immunitaire, de prévenir les maladies cardiovasculaires et d’améliorer l’état de santé général, tout en s’aérant l’esprit, en s’éloignant des écrans.

C’est donc un investissement sur l’avenir, pour une meilleure santé à long terme et une amélioration du bien-être au quotidien, qui n’a jamais rêvé de ne plus être essoufflé en montant un escalier ? 🙂

Musculation et sports d’endurance se marient donc particulièrement bien, l’un travail l’apparence physique et la silhouette, l’autre le « moteur » du sportif, de quoi être complet !

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