Trail : nos 5 astuces pour progresser en montée
Vous aider à progresser en trail avec notre box running fait partie de nos missions quotidiennes chez Athletes Running Club ! La nature, les obstacles et surtout le dénivelé, voilà en résumé ce qui différencie la pratique exigeante du trail à celle de la course à pied. La montée est un élément incontournable du trail, et il faut la travailler sur toutes distances, durées et intensités pour progresser.
À la différence de la course sur route, aux montées à pourcentages bien souvent « raisonnables », les côtes en trail peuvent en décourager plus d’un. Elles sont parfois très raides et exigeantes, rendant la course impossible. La marche devient alors obligatoire. On verra dans cet article que ce n’est pas un mal, bien au contraire !
L’équipe Athletes Running Club vous propose dans cet article 5 astuces, toutes étroitement liées, pour progresser en montée mais aussi mieux aborder les côtes dans votre pratique du trail.
« Qui veut gravir une montagne commence par le bas. »
1. Ne pas hésiter à marcher pour mieux grimper
Cette première astuce vient contredire certaines idées fixes, car oui même les champions de trail marchent en course ! La marche rapide en montée est une arme formidable pour affronter le dénivelé positif. La marche doit même prendre une place centrale dans votre stratégie de course, dans le but d’économiser des forces face à ces féroces montées.
Lorsque la pente devient très raide et technique, au regard des 18 à 20 %, la marche permet de conserver une intensité d’effort soutenable.
À vous d’adapter la marche selon votre ressenti, vos capacités du jour, la distance de votre parcours, etc.
- Dans le cas d’une côte courte mais fortement pentue, vous pouvez vous aider de vos mains. Corps penché, mains au-dessus de vos genoux et pointes des pieds ouvertes vers l’extérieur, cette position vous permettra d’allonger vos enjambées et favorisera la poussée vers l’avant. Votre centre de gravité va légèrement basculer vers l’avant afin de maintenir votre équilibre. L’objectif de cette posture de marche est d’allonger le pas afin de favoriser les effets de levier et d’amplifier le mouvement.
TIPS #WeARC : Pour soulager vos mollets qui sont fortement sollicités dans cette position, posez votre pied à plat sur le sol.
- Sur des plus longues distances, il vaut mieux adopter une marche classique. Ce conseil est lié à notre 3 ème astuce Athletes Running Club, avec l’utilisation de bâtons.
Gardez à l’esprit, que le passage de la course à la marche doit venir volontairement afin de ne pas le vitre comme un échec. La marche représente une stratégie propre à chacun permettant de se relancer intelligemment après une montée.
TIPS #WeARC : Travaillez vos enchaînements course-marche. Une phase de réadaptation au rythme de la course est conseillée lorsque la pente s’adoucit. Faîtes des petits pas et augmentez le rythme petit-à-petit.
2. Adapter et raccourcir sa foulée
Dès le pied de la côte que vous vous apprêtez à affronter, la modification de votre foulée est primordiale afin d’adopter le meilleur tempo.
TIPS #WeARC : les premiers reflex en montée poussent parfois à courir sur la pointe des pieds. Vos sensations vous jouent un tour ! La fatigue au niveau des mollets s’intensifiera plus rapidement avec cette posture. Nous vous conseillons de dérouler au maximum votre pied au sol.
Il existe plusieurs côtes différentes : les faux plats, les montées courtes mais intenses, les montées parsemées d’embûches, les montées longues et éprouvantes, etc. Ces différents types de dénivelés ne nécessitent pas les mêmes adaptations d’allure et de foulée, à vous de trouver les meilleures en fonction de vos sensations, de vos capacités physiques et mentales.
Comme évoqué précédemment avec l’importance de la marche et de sa posture, l’amplitude de la foulée est un point essentiel pour progresser en montée au trail. En un mot : raccourcir votre foulée en réduisant son amplitude. Comment faire ? Privilégiez les « petits pas » qui offrent un équilibre entre efficacité et économie de force. Cette technique de foulée vous permettra d’être plus gainé dans les montée en étant dynamique, fort et gestionnaire.
TIPS #WeARC : Afin de se donner une impression de facilité en montée, portez le regard loin devant (environ de 5 à 6 foulées plus loin). Concentrez-vous sur votre respiration et évitez d’avoir le regard fixé sur vos pieds et le sol.
3. Utilisez des bâtons
En effet les bâtons seront vos meilleurs amis pour vous entraîner en montée en trail. Ils vont avoir comme fonction principale d’assurer la répartition de l’effort entre membres inférieurs et supérieurs et ainsi soulager le travail des cuisses et des mollets.
L’utilisation des bâtons trouve son intérêt dans les trails de longues distances avec une marche classique dans les montées. Voici deux types d’utilisation de ceux-ci :
- En alternance, un bâton après l’autre, lorsque la pente est assez douce.
- Ou simultanément, en plantant les deux bâtons devant vous, lorsque la pente est plus raide.
TIPS #WeARC : Pour utiliser efficacement les bâtons, il faudra d’abord vous habituer à ceux-ci. Vérifiez également que vous pouvez bien les utiliser en course (ce n’est pas toujours le cas !).
4. Inclure le renforcement musculaire au centre de l’entraînement
Comme dans un grand nombre de disciplines sportives, le renforcement musculaire occupe une place essentielle dans l’entraînement du sportif. Football, course à pied, cyclisme, natation ou encore trail n’auraient pas de sens sans un travail musculaire avant, pendant et après la pratique.
Dans notre cas du trail, les montées exigent une production de force proportionnelle à leur raideur. Un corps gainé et puissant vous aidera à gravir les pentes les plus abruptes. Nous pourrions imaginer que ce renforcement musculaire s’adresse uniquement aux membres inférieurs mais il s’articule également autour du tronc et des membres supérieurs. Le mouvement de la foulée sollicite l’ensemble des chaînes musculaires du corps.
TIPS #WeARC : Nous vous conseillons une fréquence d’exercice d’1 à 4 fois par semaine, entre 15 et 40 minutes maximum. Vous pouvez coupler vos exercices à la séance ou bien les effectuer à la fin de votre run.
- Voici quelques exemples d’exercices, à faire pour une séance de 30 minutes. N’oubliez pas de prendre 45 secondes de récupération entre les séries.
- Retrouvez aussi en vidéo, des séries d’exercices de renforcement musculaire pour la course à pied.
5. Mise en pratique de nos 4 astuces sur des sorties courtes pour progresser en montée
Sur une sortie spécifique d’une heure et après un bon échauffement, vous pourrez mettre en pratique nos 4 précédentes astuces. Le renforcement musculaire, le travail avec bâtons ou encore la modification de la foulée sont des éléments à travailler minutieusement pour progresser en montée. Pour être dans les meilleures conditions de pratique en séance courte :
- Travaillez sur un parcours familier comprenant du dénivelé positif.
- Lors des segments ascendants, effectuez du fractionné sous le format 30″ rapide / 30″ souple, qui permettra d’améliorer votre foncier et votre technique.
- Veillez à bien porter le regard loin devant, en effectuant un travail d’anticipation.
- Sur ce genre de sorties courtes, concentrez-vous sur la technique au dépend de la dépense physique.
Ces 5 astuces de base vous aideront à progresser en montée en trail. Gagnez un temps précieux en course en les mettant en pratique (et sans pour autant chercher à courir plus vite). Il est temps d’aller gravir des montagnes !
Et si jamais vous « calez » dans une côte rappelez-vous de cela : “Si ce que tu traverses te semble difficile, pense à tout ce que tu as déjà traversé” !
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