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CONSEIL

5 exercices pour s’échauffer avant de courir

Nous ne vous apprendrons rien en vous disant que les échauffements en course à pied font partie intégrante de l’entraînement. Cette étape est nécessaire pour vous préparer physiquement et mentalement afin d’aborder la séance sereinement.

Mais concrètement, à quoi sert un échauffement ? 

Il a deux principales réponses : préparer votre corps à l’effort et vous renforcer musculairement, ce qui vous permettra de progresser. Vous éviterez également une potentielle blessure.

Commençons par la première réponse. Lorsque vous vous échauffez en course à pied de façon dynamique, vous préparez votre corps et vos muscles à l’effort en déclenchant différents mécanismes :

  • Augmentation de votre fréquence cardiaque 
  • Augmentation de votre température corporelle
  • Préparation de vos muscles, tendons et articulations

1ère Partie : Footing de 15 à 20 minutes

Le footing doit être à allure modérée, vous devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé.


Nos conseils : 

  • Démarrez votre échauffement progressivement et ne partez pas trop vite !
  • L’échauffement permet d’anticiper l’effort à suivre, ne le sous-estimez pas. Même en cas de séance courte, essayez de toujours vous échauffer même si vous n’avez pas beaucoup de temps.

2ème Partie : Les gammes

S’échauffer, c’est aussi une chance de progresser plus rapidement en se renforçant musculairement et en améliorant sa foulée. Pour cela, nous vous proposons en vidéo 5 exercices de gammes adaptés à tous, débutants comme confirmés. 

Pour les exercices suivants, nous vous conseillons de les effectuer en longueur sur une vingtaine de mètres puis de revenir en marchant. 

1. Montées de genoux 

Tenez-vous bien droit et levez vos genoux de façon alternée. Lorsque vos pieds touchent le sol, vous retombez seulement sur la pointe du pied. Vos bras vous aident à garder l’équilibre et donnent la cadence. 

2. Talons-fesses

Votre dos est bien droit et vos épaules dans l’alignement. Ramenez vos talons vers vos fesses de façon alternée. Vos bras vous aident à garder l’équilibre et donnent la cadence.  

3. Pas chassés

Vous effectuez des pas sur le côté, vos pieds s’entrechoquent en donnant une impulsion. Gardez le dos droit et aidez-vous de vos bras si nécessaire. 

4. Foulées bondissantes 

Allez chercher l’amplitude en prenant appui sur votre jambe qui reste au sol. Servez-vous de vos bras pour vous propulser vers le haut et vers l’avant.

5. Accélérations progressives

Sur une vingtaine de mètres accélérez progressivement : partez doucement pour arriver à votre vitesse maximale. Portez votre regard au loin et utilisez vos bras pour prendre de la vitesse.

Nos conseils pour effectuer vos gammes :

  • Privilégiez un terrain souple 
  • Durée d’exercices : une dizaine de minutes
  • Utilisez bien vos bras pour trouver l’équilibre
  • Buvez avant de commencer l’entraînement

Maintenant vous savez comment vous échauffez en course à pied ! Si vous aimez cette rubrique conseils, retrouvez nos posts sur Facebook, nos articles de blog ainsi que nos autres vidéos TIPS sur notre Chaine YouTube !