5 exercices pour s’échauffer avant de courir

Nous ne vous apprendrons rien en vous disant que l’échauffement en course à pied fait partie intégrante de l’entraînement. Cette étape est nécessaire pour vous préparer physiquement et mentalement afin d’aborder la séance sereinement.

Échauffement en course à pied, à quoi sert-il ? 

Il a deux principales réponses : préparer votre corps à l’effort et vous renforcer musculairement, ce qui vous permettra de progresser. Bien s’échauffer avant de courir permet également de limiter le risque de blessure.

Commençons par la première réponse. Lorsque vous vous échauffez en course à pied de façon dynamique, vous préparez votre corps et vos muscles à l’effort en déclenchant différents mécanismes :

• Augmentation de votre fréquence cardiaque 
• Augmentation de votre température corporelle
• Préparation de vos muscles, tendons et articulations

1^ère Partie : Footing de 15 à 20 minutes

Le footing doit être à allure modérée, vous devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé.

Nos conseils : 

• Démarrez votre échauffement progressivement et ne partez pas trop vite !
• L’échauffement permet d’anticiper l’effort à suivre, ne le sous-estimez pas. Même en cas de séance courte, essayez de toujours vous échauffer même si vous n’avez pas beaucoup de temps.

2ème Partie : Les gammes

S’échauffer, c’est aussi une chance de progresser plus rapidement en se renforçant musculairement et en améliorant sa foulée. Pour cela, nous vous proposons en vidéo 5 exercices de gammes adaptés à tous, débutants comme confirmés. 

Pour les exercices suivants, nous vous conseillons de les effectuer en longueur sur une vingtaine de mètres puis de revenir en marchant. 

1. Montées de genoux 

Tenez-vous bien droit et levez vos genoux de façon alternée. Lorsque vos pieds touchent le sol, vous retombez seulement sur la pointe du pied. Vos bras vous aident à garder l’équilibre et donnent la cadence. 

2. Talons-fesses

Votre dos est bien droit et vos épaules dans l’alignement. Ramenez vos talons vers vos fesses de façon alternée. Vos bras vous aident à garder l’équilibre et donnent la cadence.  

3. Pas chassés

Vous effectuez des pas sur le côté, vos pieds s’entrechoquent en donnant une impulsion. Gardez le dos droit et aidez-vous de vos bras si nécessaire. 

4. Foulées bondissantes 

Allez chercher l’amplitude en prenant appui sur votre jambe qui reste au sol. Servez-vous de vos bras pour vous propulser vers le haut et vers l’avant.

5. Accélérations progressives

Sur une vingtaine de mètres accélérez progressivement : partez doucement pour arriver à votre vitesse maximale. Portez votre regard au loin et utilisez vos bras pour prendre de la vitesse.

Nos conseils pour effectuer vos gammes :

• Privilégiez un terrain souple 
• Durée d’exercices : une dizaine de minutes
• Utilisez bien vos bras pour trouver l’équilibre
• Buvez avant de commencer l’entraînement

Maintenant vous savez comment vous échauffez en course à pied ! Si vous aimez cette rubrique conseils, retrouvez nos posts sur Facebook, nos articles de blog ainsi que nos autres vidéos TIPS sur notre Chaine YouTube !