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CONSEIL

Alimentation hivernale : Comment faire ?

L’automne est bien entamé et l’hiver approche à grands pas ! Et ce n’est pas rare de se sentir un peu fatigué en cette intersaison, puisque le manque de lumière devient de plus en plus important. Mais ce n’est pas une fatalité, nous avons quelques pistes à te proposer pour améliorer ton alimentation hivernale et éviter le coup de mou.

Flasque Athletes Running Club

Focus sur la qualité et la quantité des aliments

Tout d’abord, les températures hivernales permettent une augmentation de nos besoins (via la thermorégulation du corps). Il conviendra alors d’équilibrer tes assiettes en n’ayant pas peur d’augmenter un peu les quantités. De plus, nous te conseillons d’apporter dans ton alimentation des aliments à forte densité nutritionnelle. En effet, les aliments peu transformés et de saison te feront profiter pleinement de leurs vertus.

Veille donc à apporter une importance sur :

  • Beaucoup de fruits et légumes (le fameux « 5 fruits et légumes par jour » prend tout son sens) ! Ils t’apportent des fibres, des minéraux et des vitamines de qualité. Ils vont te permettre de lutter contre la fatigue et les problèmes de concentration.
  • Des petits poissons gras tels que le maquereau, les sardines, le hareng qui sont riches en oméga 3 et qui ont donc des vertus antiinflammatoires et améliorent les facultés cognitives.
  • Dans le même sens, favorise une consommation d’huile de qualité comme l’huile de noix, de cameline ou encore l’huile d’olive. Également, consomme régulièrement des graines de chia, de lin et des noix de Grenoble.
  • Des oléagineux pour tes collations qui sont rassasiants et de bonne qualité nutritionnelle.
  • Des céréales complètes ou semi-complètes pour le maintien d’une glycémie stable. Cela te fera éviter le grignotage. La forme complète ou semi-complète assure un bon apport de fibres et de minéraux, améliorant ainsi la digestion.
  • Des légumes secs, tels que les pois chiches, les lentilles, les haricots rouges, pour varier des protéines animales trop souvent présentes.
  • Des épices et aromates pour leurs vertus médicinales (thym, curcuma, muscade, safran…).

Été comme hiver, jamais sans la bouteille d’eau !

Flask pour boire en trail

Ensuite, il est important de veiller à une bonne hydratation tout au long de la journée. Pour cela, bois 8 à 10 verres par jour sous forme d’eau, de tisane ou de bouillon. Par temps froid, il y a une perte plus importante d’eau via la respiration. La sensation de soif est diminuée, et l’hydratation de la peau est moindre. Ces paramètres peuvent entraîner des risques de déshydratation, ainsi qu’une baisse de la vigilance, de la performance physique et cognitive, mais aussi une augmentation de la fatigue et du risque de blessures. Alors, n’attends pas d’avoir soif pour boire, même en hiver.

Chouchoute tes intestins pour une alimentation hivernale optimale

Beaucoup de nos cellules immunitaires se trouvent dans notre intestin. Autrement dit, un intestin en mauvaise forme, c’est la porte ouverte aux virus. Alors, pour maintenir l’équilibre de ton microbiote intestinal, tu as besoin de bactéries (lactobacilles et bifidobactéries). Tu en retrouveras principalement dans les aliments fermentés (yaourts, choucroute, kéfir…).


Je te conseille également d’associer ces aliments avec des prébiotiques. Ce sont des fibres fermentescibles bénéfiques à la santé intestinale. Elles stimulent la croissance et l’activité du microbiote. Tu les retrouves dans les végétaux : orge complet, avoine complet, seigle complet, oignons, ail, topinambour, poireau, asperge, banane, noisette, curry, romarin, thym…

Pour aller plus loin, la micronutrition

Si tu as un bon équilibre alimentaire et que tu consommes des produits de saison, alors tu es sur la bonne voie. Cependant, il y a quand même quelques points de vigilance à avoir sur certains micronutriments dans ton alimentation hivernale :

  • La vitamine D : indispensable pour lutter contre le stress, améliorer l’influx nerveux et booster l’immunité ! Tu la synthétises via les rayons du soleil sur ta peau, c’est pourquoi il est indispensable de te complémenter en automne – hiver.
  • Le magnésium : en période de stress et/ou en période d’intensité sportive, le magnésium sera bénéfique pour la décontraction musculaire, un bon sommeil et une fatigue moins importante.
Chrodostéo

Si tu ne penses pas avoir un équilibre sur certains aliments, alors tu peux te faire aider pour :

  • La vitamine C, qui sera une véritable arme contre la fatigue et pour booster le système immunitaire si tu ne consommes pas suffisamment de végétaux de saison. Toutefois, un surplus vitaminique n’exerce aucune influence bénéfique sur la performance sportive.
  • Le zinc : puissant antioxydant, il fait partie des défenses naturelles de l’organisme. Les sources principales de zinc sont la viande (bœuf, foie), les fruits de mer, certains fromages, les œufs, les noix, et un peu dans les légumineuses.
  • Les probiotiques : si tu ne consommes pas d’aliments fermentés et/ou que tu as des soucis de digestion, alors une petite cure de probiotiques peut te faire du bien.

Enfin, pour un petit coup de pouce supplémentaire :

  • Le ginseng est une plante adaptogène, une substance qui assure l’adaptation de l’organisme aux divers stress, et un booster de vitalité !
  • La baie de sureau noir aux vertus curatives : en tisanes ou en sirop, c’est parfait pour affronter l’hiver.
  • Le germe de blé et la levure de bière sont des trésors nutritionnels pour ton corps. Utilise-les au quotidien dans tes salades ou yaourts.

N’oublie pas de demander l’avis à ton médecin, diététicien ou pharmacien pour savoir si tu as besoin d’une complémentation ou non dans ton alimentation hivernale. Ils te conseilleront également sur la forme la mieux assimilée par ton corps.

Et pour t’équiper en cette période hivernale, découvre les produits proposés dans nos box running.

Cet article a été rédigé par Cindy RIBEYRE, diététicienne du sport et passionnée de course à pied. Si vous avez apprécié cet article à propos de la préparation nutritionnelle pour un marathon, vous retrouverez les conseils de Cindy dans chaque box Athletes Running Club ou sur le compte Instagram de Cindy RIBEYRE : @cindy _rbeyr.

Retrouvez également d’autres conseils sur l’alimentation du coureur sur notre blog.