Préparation nutritionnelle : objectif marathon !
La saison des marathons approche à grand pas. C’est bel et bien l’entraînement qui vous fera franchir la ligne d’arrivée. Mais la préparation nutritionnelle joue un rôle tout aussi important dans le marathon ! En effet, mal gérée, la diététique peut avoir une influence négative sur l’objectif sportif (troubles digestifs, mur du marathon, fatigue, blessure…). Voici quelques conseils, aussi simples à appliquer qu’une prépa marathon, pour mettre toutes les chances de votre côté !
Top départ : identifier son poids de forme
Sachez qu’il est souvent recommandé de s’entraîner. dans un objectif de performance, avec un pourcentage de masse grasse correspondant à 8 à 10% chez l’homme et 18 à 20% chez la femme. Mais nous avons tous un poids de forme, qui ne correspond pas toujours à ces standards. Être bien dans sa tête et son corps est essentiel à la bonne pratique du running et donc à la préparation du marathon, peu importe le poids sur la balance. Si toutefois, vous désirez augmenter ou diminuer le pourcentage de masse grasse pour vous sentir plus à l’aise, procédez de manière douce et lente tout en écoutant votre corps et avec l’accompagnement d’un professionnel de santé.
KM 10 : Trouver son équilibre alimentaire
Votre alimentation prend en compte plusieurs dimensions : l’énergie, le partage et le plaisir pour répondre aux besoins énergétiques, psychologiques et sociaux. C’est à vous de trouver ce qui vous correspond ! Cela passe par une écoute des sensations alimentaires et un temps de repas suffisamment long pour une digestion optimisée. Privilégiez un maximum des aliments avec une bonne qualité nutritionnelle (liste des ingrédients la plus courte possible) et en quantité suffisante à vos besoins. Des collations sportives bien choisies peuvent être préconisées pour réguler la faim et optimiser l’entraînement. Par exemple : une compote ou une banane bien mûre 30 minutes avant l’effort, une tranche de banana bread 1h30 avant l’entraînement.
KM 21,1 : L’hydratation
Une bonne hydratation optimise les performances et la récupération, prévient des risques de blessure, des douleurs musculaires et tendineuses ! Buvez 1,5L d’eau par jour au minimum, et 500 ml d’eau par heure d’effort supplémentaire. Après l’entraînement, vous pouvez boire des eaux riches en bicarbonates, 1,5 fois le volume perdu à l’effort.
Pour préparer au mieux votre marathon, équipez vous grâce aux produits de la box Athletes Running Club.
KM 30: Tester l’alimentation
Testez vos ravitaillements dès le début de la préparation pour savoir ce qui convient ou non (saveurs, digestion. praticité, dosage… En terme de carburant, le sportif a besoin de glucides simples à l’effort. Privilégiez alors du liquide ou des textures molles pour une meilleure assimilation. Une boisson d’effort qui devra être dosée en fonction de la température du jour J, ou bien un gel énergétique consommé avec de l’eau, choisissez ce qui vous correspond le mieux.
KM 42,195 : Derniers tips
La semaine avant le marathon, évitez de manger trop de fibres et trop de graisses. Privilégiez les fruits et légumes cuits, les volailles et poissons blancs ainsi que les céréales et pains blancs. En cas d’intolérances ou inconforts digestifs, les produits sans gluten et sans lactose sont intéressants car plus légers pour le système digestif. Consommateurs de café, faites attention de ne pas en boire trop rapproché du départ, privilégiez plutôt les infusions. Gare au petit déjeuner trop près du départ pour la digestion. L’alimentation après les entraînements est aussi très importante pour la récupération. Pour optimiser celle-ci. profitez de votre fenêtre glucidique, l’heure suivant la fin de votre effort, pour apporter des glucides et protéines. Une collation fonctionne tout à fait si vous ne prenez pas votre repas de suite.
Les règles d’or du marathonien :
- Ravitailler tout au long de la course (toutes les 30 minutes) et dès le début (alterner entre l’eau plate et la boisson d’effort)
- Tester toute l’alimentation à l’entraînement
- Penser à l’apport en glucides (pâtes, riz, patate douce) les 2 jours précédents la course
Cet article a été rédigé par Cindy RIBEYRE, diététicienne du sport et passionnée de course à pied. Si vous avez apprécié cet article à propos de la préparation nutritionnelle pour un marathon, vous retrouverez les conseils de Cindy dans chaque box Athletes Running Club ou sur le compte Instagram de Cindy RIBEYRE : @cindy _rbeyr.
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