Comment préparer un semi-marathon ?

Vous êtes un coureur régulier et souhaitez vous fixer l’objectif de préparer un semi-marathon ? Chaussez vos baskets, on vous emmène découvrir nos conseils pour vous accompagner jusqu’à la ligne de départ.

Pourquoi choisir de participer à un semi-marathon ?

Le semi-marathon est une épreuve de course à pied, qui comme son nom l’indique, désigne la distance d’un demi-marathon, soit 21.1 km à parcourir.

C’est une épreuve challengeante qui permet de sortir de sa zone de confort et de goûter aux sensations du long tout en restant accessible à un coureur régulier. Ce qui est bien avec le semi-marathon, c’est que vous pouvez être prêt en quelques semaines de préparation. C’est la bonne distance pour passer au niveau supérieur si vous êtes adepte de 10 km ou dans le cadre d’une préparation pour un marathon.

Notre tout premier conseil pour préparer un semi-marathon est de ne pas sous-estimer cette distance. Bien que le semi soit moins traumatisant que le marathon, c’est une épreuve assez longue sur route qui reste impactante pour vos muscles et articulations. Comme toujours en course à pied, préparation et discipline doivent vous accompagner au fil des entraînements.

Les 5 points clés à prendre en compte pour préparer un semi-marathon :

1. Suivre un plan d’entraînement

Pour réussir votre préparation et arriver au top de votre forme le jour de la course, on vous conseille de suivre un plan d’entraînement sur plusieurs semaines. Pour un semi-marathon, il faut compter entre 8 et 10 semaines selon votre niveau actuel et l’objectif de temps que vous souhaitez vous fixer.

Suivre un plan d’entraînement va vous permettre d’être plus assidu et de vous motiver au quotidien. Pensez à organiser vos semaines selon vos disponibilités et veillez à laisser du temps pour la récupération. Pour préparer un semi-marathon, 3 à 4 séances seront à prévoir chaque semaine. Si vous n’avez jamais suivi de plan d’entraînement, foncez sur cet article pour en savoir plus.

2. Les séances à privilégier

Pour préparer votre semi-marathon certaines séances sont à privilégier. Dans un premier temps, vous allez principalement travailler votre endurance fondamentale. On vous partage notre article dédié sur comment améliorer son endurance en course à pied. Grâce à votre plan d’entraînement, vous allez pouvoir faire évoluer vos séances au fil des semaines. C’est idéal pour ne pas se lasser et rester motivé !

Le travail de VMA et des séances au seuil seront également à prévoir, notamment si vous avez un objectif de temps à atteindre.

3. L’hygiène de vie : l’importance de la nutrition et de la récupération

On dit souvent que la course à pied, c’est un « mode de vie ». Pour observer des résultats et augmenter vos performances, vos entraînements doivent être accompagnés d’une bonne hygiène de vie. Pour être en forme, nos habitudes quotidiennes sont très importantes. Bien dormir, bien s’hydrater… et bien se nourrir. Nous avons d’ailleurs rédigé un article pour tout savoir sur la nutrition en course à pied. Vous entendrez souvent que la recup’, c’est la clé, et on est tout à fait de cet avis chez Athletes Running Club. On vous partage tous nos tips pour bien récupérer dans cet article.

Vous sentez une douleur apparaître ? Prenez quelques jours de repos et consultez un kiné spécialisé en course à pied pour vérifier que vous n’êtes pas blessé.

4. La préparation mentale

La préparation physique est importante, tout comme la préparation mentale. Au fil des kilomètres, vous aurez peut-être des moments de doutes et de remise en question. On parle souvent du « mur des 30 km » sur un marathon, sur le semi-marathon, vous pourrez aussi avoir un moment de moins bien à surmonter. Pour rester motivé, c’est votre mental qui vous emmènera sur la ligne d’arrivée. Pensez à tester la méditation pendant votre préparation, ça pourrait vous aider à renforcer votre mental.

5. Les équipements

Que ce soit pendant la préparation de votre semi-marathon ou le jour de la course, vous devez courir avec des équipements techniques spécialisés pour la pratique du running. Selon la saison et la météo le jour de la course, optez pour la tenue adéquate tout en privilégiant des matières respirantes et confortables. Prenez soin de vos pieds en choisissant une paire de chaussettes techniques et surtout à la bonne taille (on vous partage nos conseils pour éviter les échauffements aux pieds dans notre précédent article). Vos chaussures de running sont tout aussi importantes, on vous aiguille pour choisir votre prochaine paire par ici. Si vous souhaitez suivre votre progression et votre allure, on vous conseille d’investir dans une montre connectée pour courir.

Le jour J, prenez le temps de manger au moins 3 heures avant la course pour avoir le temps de digérer. Prenez de l’avance pour éviter tout stress supplémentaire. On vous conseille d’aller retirer votre dossard la veille pour faire du repérage directement sur le lieu de la course.

Il ne vous reste plus qu’à enclencher votre montre pour suivre vos allures si vous vous êtes fixé un objectif de temps et surtout le plus important, profiter au maximum de la course !

Si vous vous demandiez comment préparer un semi-marathon, on espère que ces conseils vous aident à y voir plus clair. Et pour être accompagné cet hiver dans le choix de vos équipements, foncez sur athletesrunningclub.fr pour jeter un oeil à notre box par abonnement pour les coureurs. Dans chaque nouvelle box, nous sélectionnons pour vous les meilleures nouveautés et innovations pour courir. vous pouvez également voir le contenu des box précédentes.