Que faire en cas de baisse de forme ?

Tu te sens fatigué, tu n’as plus envie d’aller courir ou de t’entraîner ? La fatigue devient constante, tu observes une baisse de tes performances en running ? Tu ne comprends pas d’où vient cette baisse de forme physique ? Et ne parviens pas à sortir de ce cercle vicieux ? Dans cet article, nous allons te donner quelques « clés » issues de notre expérience sportive pour pallier à cette baisse de régime. Prêt à retrouver ton énergie débordante ? Chausse tes baskets, on t’emmène avec nous !

1/ Comprendre la cause de cette baisse de forme

La première étape consiste à comprendre d’où vient cette fatigue ou baisse de motivation. Pour cela prend le temps de te questionner sur la ou les causes éventuelles de cette baisse de régime.

Le surmenage

• Te sens-tu surmené dans ton travail ou bien dans ta vie personnelle ? Concilier un entraînement régulier en course à pied avec le travail, la vie sociale et familiale peut parfois amener au surmenage.
  Le surmenage est caractérisé par un état d’épuisement qui s’installe dans notre organisme. Ce dernier n’arrive plus à faire face aux pressions. Une fatigue est alors ressentie lorsqu’on réalise les activités habituelles de la vie quotidienne. Si c’est le cas, pense à calmer le jeu et tente de te décharger des choses futiles qui peuvent avoir un impact. Reprend la main sur ton agenda et garde du temps libre pour toi. Réduit le volume, voir stoppe temporairement tes entraînements. Facile à dire, mais crois-nous, après ça tu vas prendre un second souffle.

Le stress

• Es-tu stressé ou anxieux ? Si oui, essaye de savoir d’où ce stress émane, et tente de le réduire le plus possible. En effet, tu n’es pas sans savoir que la santé mentale est très importante et joue énormément sur notre fatigue et humeurs. Une mauvaise santé mentale peut être la cause d’une baisse de régime. Prend donc soin de celle-ci et préserve-toi.
  Le stress c’est quoi ? Le stress est une réaction de l’organisme devant une situation difficile qui demande un ajustement. Souvent, les réactions de stress sont normales et utiles. Dans de nombreuses circonstances, on parle donc de « bon stress ». Mais lorsque le stress prend de plus en plus de place et t’empêche de faire tes tâches quotidiennes, cela n’est pas normal et on parlera de stress chronique.
  Pour résumé, le stress n’est pas nocif pour l’organisme s’il ne dure pas dans le temps.  En revanche, si celui-ci persiste, les hormones du stress peuvent altérer ta santé physique. En effet, à force d’être sollicité, le système nerveux réagit de façon excessive et épuise les réserves naturelles du corps.
  

Le sur-entraînement

• Le sur-entraînement est considéré comme étant le burn-out du sportif. Il s’agit d’une forme de dépression qui se traduit par un sentiment de grande fatigue physique et morale.
  
  Les causes qui peuvent amener en situation de sur-entraînement peuvent être :
  – la volonté d’avoir toujours plus de résultats. Tu vas donc augmenter ta fréquence d’entraînement ainsi que l’intensité de ceux-ci.
  – un manque de sommeil conséquent. Tu te dépenses beaucoup et tu ne recharges pas suffisamment tes batteries. Ton corps ne récupère donc pas.
  – une alimentation pas assez complète et/ou pas adaptée aux trop nombreux entraînements que tu t’infliges.
  
  Passons maintenant aux signes du sur-entraînement qui peuvent être : des troubles de l’humeur (mauvaise qualité de sommeil, irritabilité, état mélancolique), une augmentation de la fréquence cardiaque au repos, une irrégularité dans tes performances et un certain déplaisir à pratiquer ton sport préféré. Si c’est ton cas, stoppe ton entraînement et prend du repos. La période de repos peut-être plus ou moins longue en fonction de l’état de fatigue accumulée. Cela peut aller de quelques jours, à plusieurs mois sans sport pour les situations les plus extrêmes. Un seul objectif recharger les batteries !

Une mauvaise gestion de l’entraînement

• Manques-tu de progressivité dans tes entraînements ? As-tu du changer quelques choses dans tes habitudes de course ces derniers temps ? Est-ce que tu prends soin d’inclure des blocs de repos dans ton plan d’entraînement running ?
  
  Que tu débutes la course à pied ou que tu ais déjà de l’expérience, sache que la progressivité est la clé. Un exemple simple si tu débutes tout juste le running : Inutile de te forcer à courir directement 10 km tous les jours alors que tu ne cours jamais. Tu risques de te blesser et cela n’est également pas bon pour ton corps. Il faudrait donc commencer par exemple par courir 20 min, à raison de 2x/semaine, puis la semaine suivante passée à 20min 3x/semaine, etc. Ton corps doit s’adapter petit à petit. Une bonne gestion de la progressivité dans l’entraînement est une question d’adaptation. Il faut trouver un équilibre entre régularité dans le temps, volume d’entraînement et d’intensité d’effort.
  Un manque de progressivité dans l’entraînement peut entraîner une régression, une grosse baisse de motivation, des blessures ou encore une grosse fatigue car ton corps dit tout simplement « stop ». On le dira jamais assez, mais l’aide d’un coach qui t’apportera son expérience et son regard objectif peut t’être d’une grande aide !

2/ Que faire pour pallier à cette baisse de régime ?

On a envie de te dire : le REPOS. Cela peut paraître très « bateau » mais le repos est souvent la meilleure chose à faire lors d’une baisse de régime, et c’est également une des meilleures solutions avant de se blesser !
Pour rappel, la récupération fait partie de l’entraînement et n’est pas à négliger. Le repos peut être plus ou moins long selon ce dont ton corps réclame, mais ce repos est OBLIGATOIRE, ton corps en a besoin.

Sans repos, tu ne parviendras pas à donner le meilleur de toi même et tu risques d’être déçu de toi et de t’accabler. Donc reposez-vous pour vous donner à 100% pour votre prochaine sortie.

Sache que l’envie de retourner t’entraîner est souvent un premier indicateur. En effet c’est un premier signal qui nous annonce que la récupération est en cours et que notre corps est bientôt prêt.

Un autre indicateur utile à suivre est celui de ton rythme cardiaque au réveil. Quand ta FC de repos au levé et de retour à la normale, c’est un nouvel indice sur ton niveau de récupération.

3/ Que mettre en place ensuite ?

La première chose à faire et de varier ta charge d’entraînement et de « casser » ta routine. Le changement te permettra de progresser. Pense à noter tes séances dans un carnet papier ou digital pour avoir du recul sur ta charge d’entraînement en un clin d’oeil. Note ton volume hebdomadaire, mensuel, compare tes chiffres de mois en mois. Surtout pense à inclure des phases de repos et de récupération active (entraînements légers) entre tes blocs d’entraînements.

La deuxième chose à mettre en place est de revoir son hygiène de vie. En effet, il faut que tu trouves ton « équilibre gagnant » entre entraînement, alimentation, hydratation, et sommeil dont tu as besoin en fonction de tes objectifs personnels.

Enfin, si la fatigue persiste et que malgré nos conseils ton état ne s’améliore pas, vas consulter. Un spécialiste du sport pourra alors te prescrire des analyses de sang pour déceler d’éventuelles carences et te recommander des compléments alimentaires naturels si besoin.

Pour conclure cet article, sache que les baisses de régimes sont courantes dans le sport. N’importe quel sportif peut observer des périodes de grandes fatigues à certain moment de l’année. En effet, il s’agit d’une période compliquée mais ce n’est qu’une période qui finira par passer si tu prends soin de toi et que tu écoutes ce que ton corps et ta tête te réclament. On a toujours tendance à vouloir en faire plus pour progresser, mais comme on dit parfois « moins c’est mieux ». Du moins pendant une période, pour mieux repartir ensuite !

Prend soin de toi, prend du repos, adopte une bonne hygiène de vie et n’hésite pas à consulter un coach ou un médecin si tu en ressens le besoin.

On espère te voir revenir vite en grande forme !

À très vite,

L’équipe Athletes Running Club

___________________________________________________________________________________________________

Pour plus de conseils et pour recevoir les meilleurs équipements, produits et accessoires running, découvre notre box running sur athletesrunningclub.fr !