3 SÉANCES CLÉS POUR PROGRESSER EN VITESSE EN COURSE À PIED
“Pour courir vite, il faut savoir courir doucement.” Dans l’équipe, c’est un peu notre mantra. Lorsque vous cherchez à gagner en vitesse et que vous ne savez pas par où commencer, voici nos séances types qui vont permettre au débutant d’avoir une première approche de la vitesse.
🚀 Lancez les chronos, on vous donne 3 séances clés pour progresser en vitesse en course à pied !
Améliorer sa vitesse :
Avant tout, l’objectif est de rester le plus régulier possible sur vos séries et de couvrir la même distance sur chacune de vos répétitions. Ne partez donc pas trop vite sur la première, au risque de complètement exploser !
Vous pouvez effectuer vos séances de vitesse à la sensation. Mais vous pouvez aussi calculer votre VMA et courir au pourcentage que nous vous conseillons sur chaque séance. C’est un indicateur important qui vous permettra de calculer votre progression. Elle correspond à la vitesse maximale d’aérobie : le moment où votre consommation d’oxygène est au maximum durant l’effort. Sprintez sur notre article “Parlez-vous running ?” pour tout savoir sur la VMA et calculer la vôtre !
3 exemples de séances pour courir plus vite :
Les temps d’échauffement et de récupération se courent à 50% de votre VMA. Autrement dit, c’est votre allure de course la plus confortable au niveau de la respiration et de la sollicitation musculaire. Il s’agit de courir à l’aise, et à une allure que vous pouvez tenir longtemps. 3, 2, 1… GO ! Retrouvez nos conseils pour réaliser un bon échauffement avant de courir !
La classique :
- 15’ échauffement
- 10 x 1’ avec 1’ de récupération
- 15’ récupération
➡️ Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez réduire le temps de récupération à 45″ et/ou augmenter le nombre de répétitions (15 x 1′).
Le seuil :
- 20’ échauffement
- 10’ rapides (à 80% de VMA)
- 20’ récupération
➡️ Lorsque vous êtes plus à l’aise, tentez d’améliorer la distance parcourue en 10′, ou passez à 15′ ou 20′ rapides.
La plus #hard :
- 15’ échauffement
- 5 x 1000 m (à 80% de VMA) avec 3’ de récupération
- 15’ récupération
➡️ Passez à 6 x 1000 m quand vous maîtrisez la séance, et/ou réduisez le temps de récupération à 2′ !
Vous avez (presque) toutes les clés en main pour progresser en vitesse en course à pied ! L’important est de varier les séances et de ne pas rester dans sa zone de confort. Si vous courez 3 fois par semaine, un séance en endurance fondamentale, une séance un peu plus longue et une séance de vitesse sont un bon exemple d’entraînement qualitatif. Ne délaissez pas les séances « à la cool » en endurance fondamentale, elles sont importantes pour récupérer activement.
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