TOUT SAVOIR SUR LA NUTRITION EN COURSE À PIED

Courir, c’est un mode de vie ! Vous savez que pour être en forme, nos habitudes quotidiennes sont très importantes. Bien dormir, bien s’hydrater… et bien se nourrir. Que ce soit lors de nos repas quotidiens ou la nutrition avant / pendant / après les séances, une alimentation qualitative nous aide à être plus performant, et à récupérer plus vite. Lorsqu’on fait des séances d’une heure ou moins, la nutrition en course à pied ne semble pas essentielle. Au delà de 2h, elle se révèle être un carburant indispensable.

À l’occasion des premières courses de l’année, abordons ce sujet déterminant. Vous saurez ainsi mettre toutes les chances de votre côté pour réussir votre prochain objectif. Top départ, on fait un tour de piste des bienfaits de la nutrition en course à pied !

LA NUTRITION SPORTIVE

Il existe de nombreuses marques de nutrition sportive proposant différents produits pour s’alimenter dans le cadre de la pratique de la course à pied. Chacun ses préférences, et certains optent plutôt pour du fait maison. Tout au long de cet article, n’oublions pas que nous avons tous nos propres habitudes et sensibilités. L’alimentation reste très subjective pour chaque coureur. Le tout est de savoir ce qui fonctionne pour vous.

NUTRITION AVANT L’EFFORT

En entraînement, certains préfèrent une séance très tôt le matin, d’autres lors de la pause lunch ou bien en fin d’après-midi / soirée. Selon le moment de la journée, l’alimentation est à adapter pour optimiser au mieux le confort pendant la séance. Vous le savez, la digestion après un repas dure plusieurs heures. Si vous courez tôt le matin, nous vous conseillons de manger léger (barre de céréale ou barre énergétique, biscuits, une ou deux tartines..) avant de partir. On conseille de prendre un encas 1h maximum avant une sortie, et un repas au plus tard 3h avant.

COURIR À JEUN est aussi intéressant. En effet, l’estomac n’a pas à gérer la digestion + l’effort physique. Il faut toutefois s’habituer à courir à jeun. Si vous ne l’êtes pas et que vous souhaitez essayer, commencez par des sorties courtes. Et prenez soin d’apporter suffisamment de glucides à votre organisme la veille au soir.

Les quelques jours précédents une course, l’apport glucidique de qualité n’est pas un mythe. Privilégiez les aliments complets à index glycémique faible. Diversifiez ! Voici quelques uns des aliments dans lesquels vous trouverez un apport en glucides intéressant :

LA MALTODEXTRINE, vous connaissez ? C’est une boisson à consommer en général en 1,5L / jour, pendant les 3 jours précédant une course longue. Elle se présente sous forme de poudre à diluer dans de l’eau. Les marathoniens ou traileurs de longue distance en sont adeptes car la “malto” permet de booster l’apport en glucides et en vitamines avant la course.

LA VEILLE DU JOUR J

Attention aux aliments à base de farines complètes, riches en fibres. Elles sont plus longues à digérer et plus irritable pour les intestins, pas idéal la veille d’une course… Mangez par exemple des fruits et légumes cuits, plus faciles à digérer. La veille au soir de la course, la pasta party est intéressante, mais inutile de manger en grande quantité et limitez le fromage et la sauce tomate sur les pâtes. Évitez les lipides et surtout les graisses saturées à l’approche de la course. Des quantités normales, pour être juste rassasié, c’est parfait.

Lors du petit déjeuner avant une course, l’important est de bien se connaître. Prenez un petit déjeuner que vous aimez et dont vous avez l’habitude, 3 heures avant le départ. Pas de test niveau alimentation le jour J ! Si vous souhaitez consommer de la nutrition sportive, il existe des « GÂTEAUX SPORT”, faciles à consommer et à digérer, riches en énergie.

NUTRITION PENDANT L’EFFORT

La nutrition pendant l’effort… Dépend du type de course que vous faites. Sur un semi-marathon, les GELS ÉNERGÉTIQUES suffisent car ils vous apportent un coup de fouet et sont surtout faciles à consommer. Si vous faites un marathon, consommez un gel ou une bouchée de fruits secs / barre énergétique / etc toutes les 45 minutes environ.

Si vous courez un trail au-delà de 2h30, la nutrition solide devient importante pour vous aider à recharger les batteries au fil des kilomètres. L’idéal est de varier les saveurs et les textures pour éviter l’écoeurement. Encore une fois, emportez avec vous ce qui vous donnera envie de manger en courant, et que vous digérez sans problème. Prenez 1 barre en plus, “au cas-où” 😉. Testez toujours votre nutrition lors des sorties course à pied en entraînement. Vous trouverez de nombreuses BARRES ÉNERGÉTIQUES et de céréales sucrées comme salées pour courir. En effet, au-delà de plusieurs heures de courses, un encas salé est souvent le bienvenu. La nutrition sportive optimise en fait au maximum les apports dont vous avez besoin pendant l’effort. Enfin, informez-vous sur les ravitaillements qui se trouvent sur le parcours : liquide, solide, et l’emplacement au niveau du parcours, afin de bien anticiper et de gérer votre alimentation.

NUTRITION APRÈS L’EFFORT

Pour optimiser la récupération après une séance de running il faut apporter tout de suite après l’effort des glucides simples (sous forme liquide si vous n’avez pas envie de manger) afin d’optimiser la « fenêtre métabolique » et prendre une boisson riche en bicarbonate (type Saint-Yorre) qui va venir « tamponner » l’acidité musculaire crée par l’effort. La boisson de l’effort est idéale car très pratique.

Pour les séances de running exigeantes (Sortie longue, séance de côte ou de vitesse, trail, etc.) qui vont engendrer une « casse » de fibres musculaires » importantes, il peut être intéressant d’apporter une supplémentation en protéines. En effet les acides aminés, notamment les acides aminés ramifiés ou BCAA, contenus dans les protéines vont jouer un rôle favorisant la réparation des micro-lésions musculaires. Vous pouvez consommer un snack protéiné ou privilégier une whey de haute qualité et sans additifs après votre séance de running.

Fenêtre métabolique : 30 min à 1h après l’effort, c’est le moment où le corps va assimiler de la meilleure des manières les micro et macro nutriments que vous lui apportez. La fenêtre métabolique est très efficace pour récupérer, vous avez tout intérêt à en profiter !

L’HYDRATATION EN COURSE À PIED

Notre corps est composé à 60% d’eau. C’est vous dire s’il a besoin d’être bien hydraté pour fonctionner au mieux ! Les 2 litres d’eau quotidiens sont essentiels tout au long de l’année. Pensez-y davantage les 2 jours précédant une course.

Au-delà d’une heure de course sur une sortie, il est préférable d’emporter de l’eau avec soi, même en hiver ! Ce n’est pas parce qu’il fait froid que le corps n’a pas besoin d’eau, même si la sensation de soif est moins importante qu’en été. Les ceintures de running sont idéales pour emporter une flasque de 250ml ou 500ml d’eau. Sinon, optez pour un gilet de trail, ils sont légers et stables, et les poches sont pratiques pour le téléphone, la nutrition, la couverture de survie…

Pour une hydratation optimale, les BOISSONS DE L’EFFORT sont idéales. Disponibles en poudre ou en pastilles à diluer dans l’eau, elles nous apportent tous les minéraux et vitamines nécessaires pour tenir les kilomètres. Vous les trouverez en pot de 500g en général, et parfois en stick d’une dose pour faire le test : pratique ! Après l’effort, pensez également à bien boire pour récupérer au mieux. Les BOISSONS DE RÉCUPÉRATION (souvent en bouteille de 500ml) sont rafraîchissantes, permettent une hydratation parfaite et une recharge en vitamines après une belle sortie.

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

Il y a plein de raisons de prendre des compléments alimentaires, que l’on soit sportif ou non. Dans le cadre d’un mode de vie sportif, ils permettent de recharger le corps en vitamines, protéines ou minéraux, selon ceux que vous choisissez, et selon votre alimentation. Une alimentation variée et équilibrée est censée suffire. Mais lorsqu’on fait beaucoup de sport, les carences ne sont pas inévitables. Les compléments alimentaires viennent ainsi en “complément” de notre alimentation (et non en substitution). La prise se fait en cure, donc quelques semaines ou mois dans l’année, et non en permanence.

Quoi qu’il en soit, veillez à bien vous renseigner sur les produits et à vous faire conseiller par un nutritionniste, pharmacien ou médecin. En effet, si vous prenez un traitement médical, certains compléments alimentaires pourraient vous être déconseillés.

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CE QUE VOUS DEVEZ RETENIR :

• Chacun ses habitudes : ce qui marche pour les autres ne marche peut-être pas pour vous ;
  
• La nutrition sportive est intéressante car elle est facile à consommer et les apports sont optimisés pour l’effort physique ;
  
• Testez les produits (à l’entraînement) et apprenez à vous connaître ;
  
• Anticipez une course en vous informant sur les ravitos, en programmant à quel moment de la course vous mangez en fonction du type d’effort ;
  
• Ne pas changer ses habitudes alimentaires les jours précédents une course, mais penser à l’apport en glucides ;
  
• Manger en grandes quantités ne sert à rien, au contraire : cela sur-sollicite le système digestif ;
  
• Prenez rendez-vous avec un nutritionniste du sport si vous avez des problèmes particuliers ou des questions par rapport à votre alimentation et votre pratique du sport. C’est intéressant, et les professionnels ont pleins d’astuces à nous apprendre !

Maintenant que vous savez tout (ou presque 😉) sur la nutrition en course à pied, vous êtes prêts pour les courses de l’été ! Pour découvrir et essayer les meilleures marques de nutrition sportive, abonnez-vous vite à la box Athletes Running Club. Tous les 2 mois, vous recevrez une sélection 100% running pour courir toujours plus vite avec de la nutrition, un accessoire, un textile et des soins pour les sportifs. GO !