Optimiser sa récupération en course à pied

Vous préparez une compétition et vous enchaînez les entraînements intensifs ? Ce mois-ci, on vous le redit : la récupération est un paramètre pri-mor-dial pour votre performance! Et c’est l’alimentation qui prend tout son sens à côté de La qualité du sommeil, des étirements, du repos … Bien que nous pensons souvent à décompresser après un bon entraînement, il est important de ne pas négliger l’hydratation et l’alimentation. Voici quelques conseils pour ne plus manquer votre ration post entrainement et optimiser votre récupération.

Restaurer les réserves hydriques

Malgré une bonne hydratation pendant l’effort, un état de déshydratation est fréquent en récupération. Il est conseillé de boire 500 ml d’eau dans les deux heures suivant l’effort. Privilégiez un apport régulier par petites gorgées pour une meilleure assimilation. Vous pouvez également vous orienter vers des eaux pétillantes riches en bicarbonates pour rééquilibrer ainsi l’équilibre acido-basique.

Reconstituer les stocks d’énergie

Pendant l’effort, le corps va puiser dans nos stocks de glycogène (énergie) pour alimenter nos muscles. Il sera donc nécessaire de refaire le plein en glycogène hépatique et musculaire à la fin de l’entraînement. Sur une consommation d’aliments riches en glucides comme les fruits, les produits céréaliers, les légumes secs, le miel… Afin d’optimiser cette étape, il est intéressant de consommer cette ration glucidique sur une période de 30 à 60 minutes après l’exercice. On appelle cela la fenêtre métabolique.

Reconstruire les fibres

L’effort physique utilise les acides aminés contenus dans les protéines, ce qui provoque une dégradation musculaire. Pour limiter ce catabolisme musculaire, apportez une source de protéine alimentaire post effort : du fromage blanc, du poisson, des oeufs, de la viande ou une alternative végétale comme le tofu.

Réduire le stress oxydatif

L’activité physique induit une production de radicaux libres qui, en excès et non compensés, vont être délétères pour les cellules de l’organisme : c’est le stress oxydatif. Pour contrer tout cela, notre corps possède un système de protection naturel. Il nous est possible d’en profiter en consommant des antioxydants en plus grande quantité (molécules qui neutralisent les radicaux libres). Nous les retrouvons principalement dans les végétaux (fruits, Légumes et graines oléagineuses) ainsi que la levure de bière, le chocolat, le thé vert et les épices.

Rééquilibrer la balance électrolytique

Après un effort, rétablir l’équilibre en sodium, potassium, calcium et magnésium permet à l’organisme de rééquilibrer sa teneur en électrolytes perturbée par l’exercice. Des aliments naturellement riches en nutriments essentiels peuvent vous aider ! Pensez aux bananes, aux légumes de saison, aux algues, à la patate douce ou bien encore à la noix de coco. Les soupes chaudes ou froides sont une très bonne solution. Elles vous apportent tous les sels minéraux requis tout en vous hydratant.

En bref

Le repas situé idéalement 2h après l’exercice doit contenir :
1/ Des légumes et des fruits
2/ Des produits céréaliers ou tubercules (riz, patate douce … )
3/ Du poisson, des oeufs ou de la viande ou une alternative végétale (tofu, soja)
4/ Un peu de matière grasse de qualité (huile de noix ou colza)
5/ Un laitage (yaourt nature avec du miel)
Sans oublier les verres d’eau !
Si Le repas principal est éloigné de plus de 2 heures de la fin de L’exercice alors vous pouvez consommer une collation à base de protéines et glucides. La collation idéale : le smoothie ! Déclinable selon vos goûts et envies.

Quelques idées de recettes

Smoothie vert

1 banane, 1 poignée d’épinards frais, 2 feuilles de menthe, 120 ml de lait et 2 dattes.

Smoothie rouge

1 fromage blanc, 30 g de flocons d’avoine, 1 poignée de fruits rouges surgelés, 1 cuillère à soupe de miel et enfin de l’eau selon la consistance voulue.

Lait chocolaté

250 ml d’eau de noix de coco, 1 cuil­lère à soupe de beurre, d’amande, 2 dattes, 1 cuillère à café de cacao non sucré, 1/2 banane et pour finir, 1 pincée de gingembre frais pour ceux qui aiment (effet anti inflamma­toire).

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