Les idées reçues sur l’alimentation du coureur : on répond à tes questions !

Pour être performant en running, il est important de bien s’alimenter : que cela soit avant, pendant ou après l’effort ! Il existe de nombreuses idées reçues et croyances à ce sujet. Pour t’aider à y voir plus clair dans l’alimentation du coureur, on a demandé à notre diététicienne de répondre à six questions que la plupart d’entre nous se sont déjà posés.

Est-ce que les gels donnent mal au ventre ?

Les gels énergétiques sont conçus pour apporter principalement des glucides à l’effort afin de limiter la baisse des réserves en glycogène. Les gels apportent souvent environ 20g de glucides en une seule prise, ce qui peut être à l’origine des troubles digestifs puisque le système digestif (déjà mis à mal par l’effort) peut se sentir dépassé.

La boisson d’effort, quant à elle, souvent dosée à 30 – 40 g de glucides pour 500 ml, aura moins d’impact sur le transit intestinal puisqu’elle est consommée par petites gorgées et non d’un coup. La tolérance digestive est propre à chacun, c’est donc à toi de tester à l’entraînement si les gels te provoquent des maux de ventre ou non et d’adapter ton plan nutritionnel à l’effort. N’hésite pas à te faire accompagner si besoin.

Le coca en fin de course, c’est bien ou pas ?

Très souvent proposé sur les tables de ravitaillement, le coca est populaire pour son effet coup de fouet ! Il doit sa popularité à sa richesse en sucre et en caféine, qui vont venir stimuler le système nerveux. Mais si on regarde de plus près sa composition nutritionnelle, on s’aperçoit qu’il a une forte concentration en solutés. Le cola est donc considéré comme une boisson hypertonique (c’est-à-dire qu’elle est plus concentrée que le plasma sanguin). Ce type de boisson peut donc engendrer une déshydratation, des hypoglycémies, des troubles digestifs, des crampes ou des nausées.

De plus, le coca est dépourvu de minéraux (notamment en sodium), de protéines et d’antioxydants. Cela l’éloigne réellement des recommandations habituelles concernant les boissons énergétiques de l’effort. En effet, ces dernières sont spécialement conçues pour l’effort. Elles sont donc équilibrées en électrolytes, vitamines, et sont isotoniques (même concentration que le sang), ce qui permet à l’organisme d’avoir tous les éléments nutritifs essentiels, contrairement au coca. En conclusion, le coca n’est vraiment pas conseillé, mais peut faire du bien au moral à un moment de la course. À toi de tester !

Je dois manger un petit déjeuner spécial avant la course ?

Le petit déjeuner le jour J doit être absolument testé en amont pendant tes semaines d’entraînement afin d’arriver le jour de course avec sérénité. Teste plusieurs petits déjeuners afin d’évaluer si tu te sens bien à l’effort par la suite. Un petit déjeuner approprié ne doit pas te provoquer de désordres digestifs. Aies bien en tête que ce qui peut convenir à l’un, peut ne pas convenir à l’autre. L’alimentation du coureur est propre à chacun !

On va favoriser un petit déjeuner digestif, comme par exemple :

• Un porridge protéiné à la cannelle
• Des tartines de pain avec un peu de beurre de cacahuète et des rondelles de banane
• Un bol de fromage blanc avec du granola maison et des fruits rouges
• Une omelette à la banane et au chocolat avec une compote

Autre point important, c’est de ne pas négliger le temps de digestion entre l’ingestion de votre petit déjeuner et le départ de la course. Pour une alimentation du coureur idéale, compte environ 3 heures entre les deux. Ainsi, tu auras une digestion optimisée.

Il est inutile de boire sur des efforts de moins d’une heure : vrai ou faux ?

Une déshydratation de 2 % entraîne une perte de la performance de 20 %, c’est pourquoi il est primordial de soigner ton hydratation à l’effort. La perte en eau dépend de nombreux facteurs tels que la sueur de la personne, la température extérieure, l’intensité de l’effort et la durée de l’effort. Un effort de moins d’une heure ne permettra pas d’atteindre le seuil de 2 % de déshydratation. Toutefois, certaines cellules seront quand même impactées ainsi que certains organes qui se voient moins irrigués. L’élimination des déchets de l’organisme peut être de moins bonne qualité et favoriser des risques de blessures. N’attends donc pas d’avoir soif pour boire ! Il est recommandé de boire entre 500 et 750 ml d’eau par heure d’effort par petites gorgées.

Je dois être léger pour courir plus vite : vrai ou faux ?

Il est vrai qu’être léger peut être un atout à la performance, mais seul un éventuel excédent de masse grasse s’avère préjudiciable. La quête de la maigreur dans le monde de la course à pied peut réellement compromettre ta santé. Cela peut notamment entrainer fatigue chronique, fracture de fatigue, fragilité osseuse, troubles du comportement alimentaire, aménorrhée… C’est pourquoi, avoir des réserves d’énergie suffisantes, manger suffisamment pour combler les pertes occasionnées à l’effort et avoir un comportement alimentaire respectant tes sensations alimentaires contribuent de manière optimale à des résultats constants (au-delà du poids de l’athlète). Il est important de garder en tête ce fameux « pourquoi courons-nous ». En effet, cela permet d’apprécier le programme d’entraînement afin de progresser tout en respectant l’équilibre physique et psychique de ton corps.

La bière en récup’ bon ou mauvais ?

La bière a des propriétés diurétiques et peut donc aggraver la déshydratation rencontrée à l’effort. De plus, l’alcool diminue également l’anabolisme musculaire (la construction de la masse musculaire) et perturbe les capacités physiques et psychomotrices de l’athlète. La bière est également pauvre en sodium, un minéral essentiel en phase de récupération pour restaurer rapidement le volume plasmatique. Tu l’as compris, la bière n’est donc pas appropriée en phase de récupération sportive. Il vaut mieux laisser passer quelques heures après l’effort pour la savourer ! Par contre, si tu as du mal à t’en passer, tu peux t’orienter vers la bière sans alcool ! Elle contient des minéraux, des vitamines, des glucides et des polyphénols. Reconnue pour ses vertus anti-inflammatoires et antioxydantes, c’est une très bonne boisson à intégrer dans l’alimentation du coureur.

Et pour tester des produits en lien avec l’alimentation du coureur, découvre les gels et les barres énergétiques proposés dans nos box running.

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