Hydratation & Running : nos conseils !

En tant que sportif, vous vous êtes certainement souciés de votre alimentation mais avant ça, avez-vous les bons réflexes avec votre consommation d’eau ? Hydratation et running vont souvent de paire, voici nos conseils. Dans cet article on vous dit pourquoi c’est si important ! L’eau est un nutriment indispensable et irremplaçable puisque c’est le constituant majeur du corps. En effet, l’eau représente environ 60 à 70% de notre organisme. Elle est répartie en proportion variable entre les organes, les cellules et les tissus du corps (le muscle est bien plus riche en eau (70%) par exemple que le tissu adipeux (30%).

L’eau joue un rôle important dans de nombreux processus, comme :

– la régulation de la température corporelle

– le transport des nutriments

– L’élimination des toxines

– La lubrification naturelle (des tendons, des tissus, des articulations…)

– Le bon fonctionnement cérébral et des fonctions cognitives

– Les performances sportives

Les besoins

Les besoins en eau varient selon les individus, mais en général, il est recommandé de boire environ 1,5L par jour (le restant étant apporté par l’alimentation). Si vous avez du mal à atteindre les 1.5L au quotidien, voici quelques astuces que vous pouvez mettre en place pour y arriver plus facilement :

– Mettre une alarme toutes les heures pour boire un verre d’eau

– Placer l’hydratation sur un rituel : Je vais aux toilettes -> je me lave les mains -> je bois un verre d’eau

– Des gourdes graduées avec des inscriptions encourageantes peuvent vous motiver à boire davantage

– Toujours avoir un verre sur son bureau au travail peut aider à se rappeler de bien boire

– Limiter les cafés et les thés qui sont diurétiques et donc déshydratent

Pour les sportifs, les besoins sont majorés puisqu’il y a une perte d’eau pendant l’exercice. Nous recommandons alors de s’hydrater régulièrement par petites gorgées entre 500 à 750 ml par heure d’effort. Attention, les besoins en eau dépendent également de la température ambiante, de la durée et de l’intensité de l’effort et aussi du taux de sudation.

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Témoin d’une bonne hydratation

L’évaluation d’une hydratation peut se faire grâce à la couleur de vos urines. Une couleur jaune pâle est témoin d’une hydratation optimale. En revanche, une urine plus foncée est surement synonyme d’un manque d’eau. Il n’y a pas besoin de viser une urine transparente, cela pourrait témoigner d’une surhydratation.

Attention à la déshydratation

Une déshydratation, même légère, diminue les performances et augmente le risque de blessure (1% de déshydratation entraîne une baisse des performances sportives de 10%). D’autres conséquences sont observées telles que le risque d’apparition de troubles digestifs, une fatigue précoce, une moins bonne concentration… Et, la soif est un signal d’alarme : lorsque nous ressentons la soif, notre corps a déjà perdu 10% de ses capacités physiques.

Stratégie à l’effort

Maintenant que vous savez tout, nous vous conseillons :

– Pour des efforts inférieurs à 1h00 et/ou peu intense : l’eau seule suffit
– A partir d’1h30 d’effort il est judicieux d’apporter une boisson isotonique afin de combler les pertes en minéraux (principalement contenus dans la sueur, comme par exemple le sodium), de réhydrater, et d’apporter une source d’énergie pour l’effort (glucides).

Les boissons énergétiques du commerce sont souvent très efficaces car bien composées nutritionnellement. Cependant, vous pouvez alterner de temps en temps avec des boissons énergétiques faites maison. Il est important d’aborder l’effort avec une bonne hydratation. Pour cela, il est préconisé de boire 500 ml d’eau dans les 2h00 précédent l’exercice. Vérifiez bien la couleur de vos urines et faites bien attention au thé et au café qui sont diurétiques. Pendant l’effort, il faut boire dès le début de l’épreuve (ne pas attendre d’avoir soif). Vous pouvez boire 150 à 200 ml toutes les 15 minutes afin de limiter les troubles digestifs. Veillez également à une bonne température de l’eau si vous le pouvez : 12 à 15°C est idéal. Après l’effort, il est important de restaurer l’équilibre hydrominéral. Pour cela vous pouvez vous orienter vers des boissons bicarbonatées et/ou contenant des éléctrolytes. Le volume perdu à l’effort devra être multiplié par 1,5 pour combler la perte. Maintenant, vous connaissez tous nos conseils pour maitriser votre hydratation en running.

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