COMPRENDRE UN PLAN D’ENTRAÎNEMENT EN RUNNING
Après de longs mois sans dossard, le retour des courses est enfin imminent. On a hâte de prendre une ligne de départ cet été ! Pour se préparer au mieux à une course, nous sommes nombreux à opter pour un plan d’entraînement. Qu’il soit élaboré par un coach ou trouvé sur internet, il est important de bien le décrypter. Alors, nous allons vous aider à choisir et comprendre votre plan d’entraînement en running. Top départ !
Comment choisir son plan d’entraînement en running ?
Premièrement, pour choisir son plan d’entraînement, l’idéal est de le faire réaliser par un coach. Ainsi, il sera “sur-mesure” pour vous. En effet, le coach adaptera les séances en fonction du nombre de sorties que vous faites par semaine, et l’ajustera en fonction de votre niveau de forme. De plus, c’est motivant ! Le coach vous accompagnera tout au long de votre phase de préparation. Il saura répondre à vos questions, et constater votre progression.
Si vous souhaitez trouver rapidement un plan d’entraînement course à pied déjà prêt, internet regorge de références (selon l’objectif sur route ou trail, la distance, la durée de préparation et le chrono que vous voulez atteindre). Attention tout de même aux plans d’entraînement tout prêts sur internet. Il est important de bien se connaître et d’anticiper la charge sportive qu’ils représentent. Choisissez un objectif qui vous semble réalisable, que ce soit au niveau de la distance ou du chrono. Si vous avez l’habitude de courir 2x par semaine, un programme avec 6 séances par semaine sera trop important en terme de charge d’entraînement. Le risque est de se blesser ou d’arriver fatigué le jour J.
Enfin, n’oubliez pas que toute performance en course à pied s’acquiert grâce à la progressivité. Ce doit être votre mot maître. Essayer de brûler les étapes ou commencer un plan d’entraînement trop ambitieux sera contre-productif. Pour atteindre un objectif ou tout simplement améliorer son allure ou son endurance, une progression régulière sera le meilleur moyen d’y arriver.
”Pour courir vite, il faut d’abord apprendre à courir doucement !”
Décrypter un plan d’entraînement en running : les termes techniques
Pour vous aider à le choisir, nous vous aidons à comprendre votre plan d’entraînement. Les plans d’entraînement en running regorgent de termes techniques qu’il est important de bien comprendre pour ne pas improviser une séance. Voici un petit tour de piste des mots que vous allez rencontrer.
Notre précédent article sur le langage running vous donne les définitions de l’aérobie et l’anaérobie, de la VO2 max, de la VMA, du fartlek, de la PPG et de l’Interval Training. Ces mots qui ont l’air bien scientifiques sont indispensables pour bien comprendre votre plan d’entraînement. Pas de panique, ce n’est pas compliqué, et vous pourrez ensuite briller en société lors de vos sorties running entre amis 😎.
La séance de seuil :
Courir au seuil, c’est mobiliser sa capacité d’anaérobie. Il s’agit de courir à la limite de l’essoufflement (80% de sa VMA). Cela correspond à une allure que vous pouvez tout de même tenir de 40’ à 1h. Lorsque vous faites un 10km en mode course, vous courrez au seuil. Voici quelques exemples de séance de seuil que vous pouvez réaliser :
- 15’ de footing pour s’échauffer, 30’ à allure seuil, 15’ de récupération en footing lent.
- Footing de 15’ pour s’échauffer, 3 X 2000m à allure seuil (avec 2’ ou 3’ de récupération entre chaque intervalle), 15’ de récupération en footing lent.
- 15’ de footing pour s’échauffer, 2 x 15’ (avec 5’ de récupération entre les deux), 15’ de récupération en footing lent.
L’endurance fondamentale (OU EF)
L’EF, c’est votre allure de course la plus confortable sur le plan respiratoire et musculaire. L’EF correspond à une allure à 50% de votre VMA. C’est celle que vous pouvez tenir en étant à l’aise sur de longues minutes, ou plusieurs heures. Les sorties EF sont importantes ! Les plus grands coureurs ne vous diront pas le contraire, c’est la base de l’entraînement. Elles travaillent votre endurance et vous permettent de récupérer.
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