Parlez-vous running ? Le language de la course à pied
Vous êtes vous déjà senti largué dans une conversation entre runners ? Que vous soyez débutant ou confirmé du running, le vocabulaire et language de la course pied n’est jamais inné. Entre coureurs on parle « IT » « PPG » ou encore « Vo2 », … intrigant n’est-ce pas ! Ça tombe bien chez Athletes Running Club on pratique cette langue et ce vocabulaire depuis de nombreuses années. Allez, on vous aide en décryptant pour vous ce langage barbare du coureur à pied.
A
Zone Aérobie : C’est une allure d’entraînement. Courir dans cette zone revient à développer votre endurance de base. Autrement dit, à cette vitesse, l’allure est facilement soutenable pendant plusieurs heures. C’est votre allure « footing ». La quantité d’oxygène respirée est suffisante pour « nourrir » l’organisme. Les grands fondamentaux de l’entraînement rappellent que 80% de vos entraînements doivent être réaliser en aérobie.
(Seuil) Anaérobie : En général, on atteint son seuil anaérobie à 85% – 88% de sa fréquence cardiaque maximale. (Vous pouvez le déterminer précisément en réalisant un test de VO2 max en plateau). À cette vitesse, vous travaillez en « dette d’oxygène ». L’effort est exigeant et l’essoufflement s’accélère jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soutenir votre effort. Travailler au delà du seuil anaérobie avec des séances de 1000m ou d’efforts plus courts (type 30″-30″) va vous permettre de gagner en vitesse.
C
« Caisse » (avoir de la) : Se dit d’un coureur en forme. Il est capable de tenir un fort pourcentage de sa VMA pendant un certain temps. Sa force est qu’il peut accumuler des entraînements sans se plaindre 😉
F
Fartlek : Petite touche suédoise de cet article, le fartlek se traduit par « jeu de course » ou « vitesse de jeu ». Il est le précurseur de l’entraînement fractionné. La spécificité de cette méthode est la variation de la durée, de l’intensité mais surtout du type de terrain : sur des chemins en alternant les côtes et le plat. Le fartlek permet de fractionner son entraînement de manière plus ludique, aux sensations.
Il peut facilement se mettre en place en groupe. Un meneur va jouer sur l’intensité, la durée et le type de terrain et veiller à conserver un groupe uniforme.
H
Hypoglycémie : Aie, c’est la panne d’essence. Vous allez ressentir une fatigue intense, une forte sudation et parfois des nausées. Ce phénomène est dû à la baisse du taux de sucre dans le sang en dessous de la norme de 0,7 g/l, vos réserves de glucides sont épuisées vous êtes contraint de ralentir votre allure. Pour pallier à celle-ci pensez à vous alimenter correctement avant et pendant vos entraînements (veillez à consommer suffisamment de glucides).
I
Interval Training (IT) : Plus communément appelé « fractionné ». Progresser en course à pied passe par la réalisation d’IT à l’entraînement. Le principe est d’alterner des phases d’intensité importantes avec des phases de récupération actives ou passives. Une séance d’IT vous permettra d’améliorer votre résistance à l’effort, votre oxygénation ainsi que votre puissance. En fonction de votre objectif, une palette d’IT existent : court, long, pyramidal. Vous pouvez également jouer sur les temps de récupération entre les séries. À vous de vous amuser (enfin de transpirer !).
N
Negative Split : C’est une stratégie de course. Littéralement, courir en Negative Split signifie courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première. Concrètement, sur un marathon il s’agit accélérer sur le second semi-marathon. La course en négative Split est définie par le réglage initial d’un rythme plus lent afin d’augmenter progressivement la vitesse en deuxième partie de course. Les avantages de ce style de course sont certains : éviter le sur-régime qui pourrait amener une défaillance en fin de parcours et se donner un avantage psychologique sur ses concurrents. Ressentir une sensation de vitesse en fin de course peut-être galvanisant pour le mental.
P
PPG (préparation physique générale) = Phase de préparation commune à la majorité des sportifs. Durant cette phase le runner cherche à renforcer et harmoniser les muscles de son corps afin d’être plus fort. La PPG est indispensable dans la préparation du coureur. Même si toutes les chaînes musculaires ne sont pas directement exploitées dans le geste du coureur elles restent essentielles pour prévenir les potentielles blessures et être plus efficace, plus rapide.
R
RP : C’est la raison pour laquelle vous donner tout à l’entraînement ! Que ce soit sur 10km, Semi, Marathon, à chaque distance son « Record Personnel ». C’est une sorte de « tableau de chasse » personnel du coureur à pied.
RC : Lorsque vous entendez « Dernière série ! » il n’est plus très loin. Après avoir bu le calice jusqu’à la lie intervient le retour au calme. Pour favoriser une meilleure récupération, aucun entraînement ou course ne devrait s’achever sans un retour au calme
V
VO2 Max : C’est la quantité maximale en volume d’oxygène que notre corps est capable d’exploiter et de transporter jusqu’aux muscles lors d’un effort. Cette métrique met en avant « la puissance de votre moteur ».
VMA : C’est l’un des indicateurs les plus employés en course à pied. La vitesse maximale d’aérobie est la vitesse à laquelle un coureur atteint sa VO2 max. Comme défini plus tôt, lorsque sa consommation d’oxygène est maximale lors d’un effort. Cette donnée est essentielle dans l’entraînement d’un coureur car ses plans d’entraînements et son potentiel seront construits en fonction des pourcentages de VMA. C’est la raison pour laquelle la maîtrise de la VMA est une clé de la progression du runner. Mais concrètement c’est quoi ? Elle correspond à une vitesse de course très intense qui en fonction de votre niveau et de votre forme du moment peut être maintenue en moyenne 4 et 8 minutes.
Pour évaluer au plus près votre VMA vous pouvez réaliser un test simple : le TEST VAMVAL. Le but est de courir le plus longtemps possible, jusqu’à l’arrêt de l’effort. Le premier pallier du test démarre à 8 km/h, puis vous augmenter l’allure de 0,5km/h toutes les minutes en respectant un rythme de course régulier. L’allure à laquelle vous allez « exploser » correspond à votre VMA !
D’autres termes vous interpellent dans le langage de la course à pied ? N’hésitez pas à nous faire signe, et à venir en discuter avec nous sur les réseaux sociaux 😉
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Crédit photo : J. Poulenard
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