Comment améliorer son endurance en course à pied ?

L’endurance en course à pied est ce qui vous permet de maintenir un effort sur la durée. Que vous débutiez ou que vous soyez un runner confirmé, travailler l’endurance doit être au coeur de vos entrainements si vous souhaitez atteindre vos objectifs. Vous ne savez pas par où commencer ? Chaussez vos baskets, on part découvrir comment améliorer son endurance en course à pied.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

On appelle « endurance fondamentale », le rythme que vous pouvez tenir le plus longtemps possible sans vous arrêter et sans vous fatiguer. À cette allure, vous n’êtes pas essoufflé, vous pouvez aisément discuter avec vos partenaires de course. D’un point de vue scientifique, vous êtes en endurance fondamentale quand le taux d’acide lactique dans le sang reste très faible. C’est tout simplement la base de votre plan d’entraînement, et il est primordial d’améliorer son endurance en course à pied pour améliorer ses performances.

Pourquoi travailler son endurance est primordial ?

L’endurance est un travail de fond, qui permet de développer vos capacités (physiques, respiratoires, cardiaques…) sur le long terme.

Développer vos muscles

Travailler l’endurance va vous permettre de vous développer musculairement et par définition, gagner en puissance.

En plus de vous faire progresser en course à pied, travailler votre endurance fondamentale est très bon pour votre santé et notamment pour votre coeur. Au fur et à mesure, il se fortifie et augmente son volume, et donc également son efficacité à apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour produire l’effort.

Augmenter son volume d’entraînement progressivement

On dit souvent que la course à pied est « traumatisante » pour le corps. En travaillant à faible intensité, l’organisme récupère mieux et plus rapidement, ce qui permet d’augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire.

Nos conseils pour améliorer son endurance en course à pied

1. Courir lentement, la clé de la progression !

Pour travailler votre endurance de base ou « foncier », il faut courir de longues distances (selon vos objectifs) à faible intensité. L’erreur que font de nombreux coureurs est de courir trop vite en footing, ce qui est vraiment contre-productif. Il faut connaître ses capacités et vraiment respecter une allure raisonnable pour observer du progrès, en général, on conseille d’être entre 60 et 70% de votre VMA. On vous rassure, c’est tout à fait normal d’avoir l’impression de ne pas avancer, mais continuez, c’est que vous êtes à la bonne allure. 🙂

2. La régularité

Améliorer votre endurance prendra du temps, c’est la régularité qui vous permettra de progresser sur le long terme et d’améliorer vos capacités aérobiques. Selon votre objectif, on vous conseille de suivre un plan d’entraînement. On vous partage notre précédent article pour comprendre un plan d’entraînement. Pensez à bien répartir vos séances, et surtout à ne pas baisser les bras. Vous pourrez déjà sentir les résultats après quelques semaines !

Et attention à ne pas bruler les étapes et tomber dans le sur-entraînement, ça pourrait vous emmener vers une blessure. Soyez patient, le travail paye toujours.

3. Avoir les bons équipements

Pour courir longtemps, il faut être bien équipé ! Une bonne paire de baskets est indispensable pour enchaîner les kilomètres. On vous conseille notre article pour choisir votre paire de chaussures pour courir. Et avec notre box par abonnement running N°1 en France, on vous équipe tous les deux mois et notamment avec des textiles de saison pour vous accompagner dans votre pratique.

4. La nutrition

Pour courir plus longtemps, il faut gérer vos réserves énergétiques. Votre alimentation au quotidien aura un impact sur vos performances. Ne négligez pas les glucides, ni les graisses ou encore les protéines pour vos muscles. Progresser en endurance, c’est aussi apprendre à s’alimenter et s’hydrater durant l’effort. On vous conseille vivement de consommer des glucides pendant la course que ce soit dans votre boisson ou en solide avec des barres, gels ou autre (selon la distance à parcourir). Pour en savoir plus, découvrez notre article sur la nutrition en course à pied.

5. L’entraînement croisé

Si vous aimez pratiquer d’autres sports d’endurance, vous pouvez également l’inclure dans votre programme d’entraînement. Il existe beaucoup d’activités comme le vélo, la natation, ou encore le ski de fond pour varier les plaisirs et continuer de travailler votre endurance. C’est aussi une bonne façon de s’entraîner toute l’année, et d’adapter vos séances selon la météo. Il pleut trop pour aller courir ? j’enfile mon maillot de bain. Il neige ? Je pars skier. C’est plus fun et vous travaillez tout autant ! 🙂

Idées de séances Running à faire pour progresser en endurance

• Sortie longue : que vous prépariez un 10km, un semi ou un marathon, ce type de sorties est indispensable une fois par semaine. Le temps d’une sortie longue varie selon votre objectif. Pendant cette séance, on s’entraîne le plus longtemps possible, à basse intensité.
• Si vous êtes un coureur régulier, cumulez du travail foncier (70% de vos entraînements) et des séances de fractionné (30% de vos entraînements). Le combo des deux va vous permettre de progresser en variant les allures.
• Vous débutez ? L’endurance doit représenter 100% de vos entraînements. Commencez à courir à faible intensité et sur une durée assez courte, entre 15 et 20 minutes en alternant la course et des périodes de récupération active. Au début, il n’y a pas de honte à marcher, progressivement vous arriverez à courir de plus en plus longtemps.

Vous savez désormais (presque) tout sur comment améliorer son endurance en course à pied. Pour aller plus loin, découvrez tous nos conseils pour progresser en course à pied.